Para entrenar hace falta entrenador, power meter y página de análisis y seguimiento de las tendencias
Training Peaks y como se puede usar
www.trainingpeaks.com
Hola a todos:
En este artículo les voy a compartir como analizo y tomo acción con mi entrenador, Andrea Bianco, sobre mi entrenamiento y los ajustes que vamos haciendo en el tiempo
La página www.trainingpeaks.com, utilizada por muchos entrenadores, se especializa justamente en permitir analizar la data que se almacena en el ciclo computador en gráficas y tablas. Existen muchas opciones de tablas para gusto de cada uno, les voy a mostrar y explicar algunas que yo uso y que mi entrenador puede visualizar también.
Mi entrenador tiene acceso a mi cuenta de Training Peaks y cada semana, él sube a la página las sesiones recomendadas para ese período
Para entender mejor lo que vamos a ver voy primero a explicar de forma resumida las variables que se toman en cuenta en este proceso.
El éxito del entrenamiento está en el balance entre el esfuerzo y la recuperación, en Training Peaks eso se mide por el TSB o TSS
TSB – Training Stress Balance:
Es el balance del stress por entrenamiento, lo cual significa cual es el cansancio acumulado por la carga aplicada para un período específico, no voy a entrar en detalle de las fórmulas matemáticas aplicadas, pero si como se interpreta este factor
Es importante mencionar que hay variables como enfermedad, trabajo, horas de sueño, viajes, cambios de horario, mala alimentación, que el sistema no puede ponderar directamente pero que el atleta puede incluir cada mañana para su seguimiento
TSS – Training Stress Score
Es el mismo TSB, pero para un día o sesión específica.
En ambos casos el sistema muestra la tendencia de la fatiga y del fitness o mejoramiento de la condición, a más esfuerzo se logra mejor forma siempre y cuando se cumplan ciclos de recuperación para que el TSB o TSS no sean muy negativos y estemos agotados
ATL – Acute Training Load
Fatiga – Carga Aguda por Entrenamiento, es decir la carga acumulada a corto plazo – 1 semana – (cansancio reciente)
CTL – Cummulative Training Load
Condición – Carga Acumulada de entrenamiento, es decir la carga acumulada a largo plazo – 6 semanas – (cansancio más prolongado), mejora de la condición física producida por cargas de entrenamiento consecutivas
FTP – Functional Threshold Power
Umbral de Potencia funcional, es decir el límite que el cuerpo puede mantener la potencia por 60 minutos en un esfuerzo máximo. Normalmente se realiza un test más corto, dado el esfuerzo físico y mental de andar muy fuerte por 60 minutos. El test normalmente es de 20 minutos hasta 30 minutos.
El FTP debe ser igual en el ciclo computador y el Training peaks para que ambos TSS sean iguales
Normalmente las sesiones tienen objetivos de tiempo, km, TSS, etc.
GRAFICO # 1
En el gráfico #1 pueden ver como se muestra en el eje izquierdo el TSS/d el balance por día y en el eje de la derecha el TSB o el balance acumulado
Aparecen también los puntos rojos y azules que son las sesiones de cada día, y si se pone el cursor sobre uno de los puntos se puede ver en una cajita blanca los valores específicos de ese día de entrenamiento
Ese día fue bastante fuerte de entrenamiento como pueden ver 248 TSS, IF 0.92 o sea toda la sesión al 92% del umbral de entrenamiento y muestra también el factor de fatiga (ATL) y fitness (CTL) y el balance entre ambas, llamada form (forma TSB)
Este gráfico #1 da una idea general como van los ciclos de entrenamiento, como sube a y baja, como va el balance, lo puedes ajustar por 7, 14, 30, 90 etc., hasta 720 días
Pasando los datos a Training Peaks
El ciclo computador (en este caso yo uso Garmin 1.000 y Garmin 520) se comunica con la aplicación de Garmin Connect y este a su vez transfiere la data a Training peaks (ambas aplicaciones en laptop, Tablet o celular) vía bluetooth
Otros gráficos útiles
TSS – esfuerzo por semana
GRAFICO # 2
Metros ascendidos por semana
GRAFICO # 3
Duración semanal
GRAFICO # 4
Distancia semanal
En este caso las horas realizadas en rodillo no suman km porque la bici no se mueve y el Garmin no detecta desplazamiento y los km de MTB vs carretera/ruta hacen diferencia
GRAFICO # 5
Sesión diaria
GRAFICO # 6
En el gráfico #6 se observa la gráfica y tablas que Training Peaks arroja para una sesión de un día, en este caso una sesión de intervalos en escalera, realizados en rodillo, donde se ven los picos de potencia en rosado y de pulsaciones en rojo, a la derecha una tabla que muestra otros valores como por ejemplo el IF
IF – Intensity Factor
Intensidad de la sesión comparado con el umbral FTP, en este caso fue de 0,64 o sea 64% del umbral, pero no es una sesión constante, por lo tanto en los intervalos como tal probablemente el IF es mayor a 1.0 pero le promedio con los descansos no lo es, IF es muy útil para detectar el sesiones largas si el mismo esta cerca de 1.0 es hora de repetir el test de FTP porque probablemente se haya incrementado.
La ayuda de un entrenador
Estos son solo algunos de los gráficos que se pueden usar y de esta forma se van construyendo los ciclos, se van comparando las semanas y meses y se ve el avance
Este artículo se presenta muy resumido, tu entrenador te puede ayudar mucho, también leer libros y en internet artículos como entrenar de esta forma
Espero haya sido de utilidad, me puedes preguntar a mi Juan Ferrero (endosruedas@gmail.com) o a Andrea Bianco (andreabianco1@yahoo.com) sobre el tema.
