Antes de analizar una amplia gama de aspectos para saber sobre la nutrición en el ciclismo, necesitamos revisar unas palabras sobre cuál es la base de la nutrición.
Cada alimento está hecho por una combinación de agua, macro y micronutrientes, y nuestros cuerpos tratan de utilizar todo lo que pueden a partir de estos componentes. Comencemos a aprender cuáles son las principales fuentes de energía: carbohidratos, proteínas y grasas.
Los carbohidratos son combustible:
- carbohidratos son la principal fuente de energía para que los músculos trabajen
- algunos carbohidratos proporcionan una fuente rápida de energía
- algunos carbohidratos proporcionan una fuente de energía mas duradera
- cuando la ingesta de carbohidratos es insuficiente, el cuerpo utiliza otra fuente de energía para alimentar, limitando sus otras funciones (proteínas y grasas)
- después del entrenamiento, la reposición/ingesta de carbohidratos deben cumplirse de nuevo
- Ejemplos típicos de fuentes de carbohidratos son granos, cereales, raíces: trigo, arroz, cebada, avena, quinoa, mijo, espelta, trigo sarraceno, maíz, patatas, tapioca, mandioca y sus derivados como pasta, harina, pan, galletas, wraps.
Las proteínas son estructura:
- las proteínas acumulan tejidos (incluyendo músculo), hacen enzimas (que son necesarias en reacciones biológicas, por ejemplo, para metabolizar los alimentos en energía utilizable), hormonas (mensajeros del sistema endocrino), anticuerpos (involucrados en respuestas inmunes), y mucho más
- a pesar de su función reconstructora, las proteínas son una fuente moderada de energía cuando faltan otros combustibles
- proteínas están hechas por aminoácidos: algunos de ellos son esenciales, ya que nuestro cuerpo es incapaz de crearlos, y son particularmente importantes en la recuperación atlética
- nuestro cuerpo puede utilizar una cantidad limitada de proteína por unidad de tiempo, por lo tanto es más estratégico comer pequeñas porciones de proteínas más veces a lo largo del día en lugar de grandes porciones en 1 o 2 comidas
- después del entrenamiento, las proteínas se pueden utilizar de manera más eficiente desde nuestro cuerpo, mejorando la recuperación y la construcción muscular
- Las proteínas toman más tiempo que los carbohidratos para digerir, haciendo que uno se sienta lleno por más tiempo
- ejemplos típicos de fuentes de proteínas son carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frijoles, soya
Las grasas son esenciales:
- las grasas tienen muchas funciones en el cuerpo: mantienen la temperatura corporal, apoyan la función inmune, forman parte de la membrana de la célula, permiten la transmisión nerviosa, ayudan en la absorción de vitaminas…
- las grasas proporcionan mucha energía en pequeños volúmenes, que se almacenan y utilizan durante actividades a largo plazo y de baja intensidad
- las grasas son de diferentes tipos: grasas insaturadas (que se encuentran en aceites de oliva / canola / cacahuete, frutos secos, aguacates, pescado graso, huevos, semillas) tienen un efecto beneficioso; grasas saturadas (que se encuentran en los alimentos lácteos, cortes grasos de carne, piel de pollo, margarina) y grasas trans (que se encuentran en alimentos industriales como comidas rápidas fritas, pasteles horneados / pasteles, galletas) ingeridas en exceso puede contribuir a mayores riesgos para la salud
URENE POZZEBON, NUTRICIONISTA E INTEGRANTE DEL EQUIPO NACIONAL DE ORIENTERRING DE ITALIA
@irepotz
